الكيوتدايت هو: عبارة عن نظام غذائي, الهدف من اتباعه هو خسارة الوزن الزائد في الجسم. يعتمد على الدهون بمستوى مرتفع والبروتين بمستوى متوسط, منخفض النشويات. بدون كربوهيدرات, مشتق من عملية طبيعية تتم داخل الجسم, الذي يبدأ فيها بانتاج مركبات الكيتون المسؤولة عن عملية حرق الدهون.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت ؟
عند غياب النشويات في الجسم, لن يجد الجسم وسيلة لضبط مستوى السكر, سوى كمية الدهون والبروتين, التي نتناولها بالوجبة, فيقوم بحرقها و حرق الدهون المخزنة أيضا. لتحويلها الى طاقة, و بالتالي خسارة الوزن بشكل تدريجي فعال, و هذا هو الهدف المقصود تفصيليا, من وراء اتباع نظام الكيتودايت.
النسبة المئوية الغذائية للكيتو دايت
إن نظام الكيتودايت يعمل على تخزين مركبات كيتونية صغيرة. على مستوى الكبد ليتم حرقها, فتشكل طاقة وقود بديلة للجسم, بدلا من طاقة الجلوكوز والأنسولين الآتية من الكربوهيدرات المستهلكة المرتبطة باكتساب الوزن, و الوقوع في مشاكل السمنة الزائدة, بحيث يعتمد الكيتو دايت على تزويد الجسم من الطاقة اللازمة من الدهون و البروتين. بنسب مئوية تكون على الشكل التالي :
أولا الدهون 75% :الزبدة و الأسمان الحيوانية والزيوت الصحية الطبيعية الغير مهدرجة, البيض والحليب كامل الدسم و الأفوكادو.
ثانيا البروتين 20%: يعتمد على كل أنواع اللحوم الحمراء كلحم الخروف أو العجل, واللحوم البيضاء كالدجاج الأسماك .
ثالثا الكربوهيدرات 5%: النسبة المنخفضة في الكيتودايت وهي الأطعمة المنتجة للجلوكوز, تنقسم الى نوعين البسيطة والمعقدة.
البسيطة: جميع سكريات الأطعمة كالسكر الأبيض و الأسمر,العسل والفواكه , العصائر ومشتقات الألبان.
المعقدة: جميع النشويات, التي تتحول الى جلوكوز المشتقة من الحبوب, كالخبز و الدقيق, والرقائق والمعكرونة, البقوليات والأرز, وهي من ممنوعات الكيتودايت ,كما سيأتي في الشرح.
مفهوم الكيتوسيس في ريجيم الكيتودايت و كيف يعمل ؟
الكيتوسيس(ketosis). أوالمرحلة الكيتوزية للجسم: هي فترة زمنية طبيعية تحدث في الجسم, نتيجة اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات أي; حمية الكيتودايت أو تحدث عن طريق اتباع حمية الصيام.
فتنطلق عملية الكيتوسيس بمضاعفة حرق الدهون, عندما يكون الأنسولين و مستوى السكر في الدم منخفضين, عن طريق استبدال الجلوكوز بمصدر الدهون و البروتين. الذي يتحول الى جزيئات و مركبات كيتونية في الكبد. التي بدورها تتخلل في مجرى الدم و تصبح وقود أساسي, و مصدر طاقة لجميع خلايا الجسم والدماغ, بدلا من السكرالذي كان يعتمده الجسم من النشويات, و الكربوهيدرات في غذائه السابق, قبل الخضوع لنظام الكيتودايت .
إذا, فعملية الكيتوسيس هي; زيادة نشاط عملية حرق الدهون, للوصول الأقصى الى تلك الدهون المخزنة في الجسم. لاستمرارية حرقها خلال اليوم و الأسبوع, و بالتالي فقدان الوزن في زمن محدد لا يتعدى الستة أشهر, و هذا ما أثبته أطباء التغذية في أبحاثهم العلمية للنظام الكيتوني المثالي.
ما هو المسموح و الممنوع في الكيتودايت
الدهون المسموحة
إن الدهون في الكيتو دايت بالغة الأهمية, فهي المصدر المعتمد عليه لتوليد الطاقة، فلا بد من انتقاء أفضل الأنواع المسموحة في هذا النظام.تنقسم الدهون الى قسمين:
أولا: الدهون المشبعة (saturated fats): تسمى كذلك الدهون الصلبة و هي مسموحة في نظام الكيتودايت, لأنها صحية و تشعر بالشبع ما دام نظامنا منخفض الكربوهيدرات, من أهم الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون هي:
- الدهون الحيوانية و أقصد , الأسمان الحيوانية المستخرجة من حليب المواشي . التي ترعى في المناطق الرعوية العشبية و تأتي بالدرجة الأولى الأغنام و البقر و الماعز و الإبل, بالإضافة الى شحومها و لحومها مثل ليّة الخروف فهي مفيدة جدا للكيتودايت.
- مشتقات الألبان و البيض و الدواجن , خاصة الطبقة الجلدية التي تكسو لحوم الدواجن.
- الأجبان و الزبدة مثل الزبدة المستخلصة من جوز الهند.
- الدهون النباتية المشبعة وتوجد في زيت جوز الهند و زيت النخيل ، وزبدة الكاكاو.
- الزيت الزيتون البكر و هو معروف بفوائده الصحية التي لا تحصى.
- زيت الأفوكادو
- الخضر و اللحوم الحمراء, و منتجات الألبان.
- الأسماك كالسردين,الماكريل, و السلمون.
- المكسرات مثل اللوز و البندق من المصادر الجيدة للدهون الغير مشبعة في النظام الكيتوني
الدهون والزيوت الممنوعة في الكيتو دايت
- السمن المستخلص من النبات كسمن المارغرين.
- الزيوت المهدرجة منها زيت الصويا و زيت الذرة و عباد الشمس و زيت الكانولا و زيت العصفر.
- يعني باختصار الامتناع عن كل الزيوت المكررة جزئيا الغنية بحمض أوميغا 6 , فهي تمتاز بأنها تأكسدية مسببة للإلتهابات و بالتالي تمنع الجسم من القدرة على التحكم بالوزن.
- بل يجب التقيد بأحسن الزيوت التي تم ذكرها سابقا في عملية الطهي و هي زيت الزيتون البكر و زيت الأفوكادو و زيت جوز الهند من أحسن المسموحات في النظام الكيتوني.
الخضر المسموحة :
إن الخضروات المسموحة في الكيتودايت; هي تلك التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات أي; لا تتجاوز 5 %. و حسب الدراسات التي أثبتها خيراء التغذية, أن الخضر التي تنمو فوق سطح الأرض, تمتاز بانها قليلة الكربوهيدرات على عكس الخضر التي تنمو في باطن الأرض. كالبطاطا مثلا, فمعظمها تحتوي على نسبة أكثر من الكربوهيدرات, و هي من الممنوعات.
في هذا التصنيف نوضح مقادير الكربوهيدرات الآقل, والمسموحة في كل 100 غرام لأفضل أنواع الخضر المستعملة في نظام الكيتودايت.
- السبانخ : 1 غرام في كل مئة غرام يصنف من الخضروات الخضراء المفيدة للصحة و الآقل كمية من حيث الكربوهيدرات.
- كرفس: 1 غرام في كل مئة غرام يمكن تناوله نيئا أو مطهوا مفيد للرجيم يساعد في حرق الدهون.
- الخسّ: 1.5 غرام في كل مئة غرام.
- الجرجير:1.5 غرام في كل مئة غرام.
- لأفوكادو: 2 غرام كربوهيدرات في كل مئة غرام.
- الهليون 2غرام (Asparagus): في كل مئة غرام و هو غذا صحي جيد في رجيم الكيتودايت يشتهر بفوائده للحوامل بجيث أنه يقلل من الاصابة بالتشوهات الخلقية للجنين لأنه غني بحمض الفوليك و يفضل أكله مسلوقا.
 |
| الهليون |
- الملفوف : 3 غرام كربوهيدرات في كل مئة غرام يفضل تناوله بدون قلي وبدون ملح وهو جيد لخسارة الوزن ويقي من الاصابة بأمرض السرطان.
- الكرنب : 3 غرام في كل مئة غرام ينتمي للخضار الخضراء من عائلة الخضر الصليبية قليل السعرات الحرارية مخفض للوزن لأن أكله يحس بالشبع نظرا لاحتوائه على نسبة كبيرة من الماء.
- الكوسا :3 غرام في كل مئة غرام تساعد الكوسا في الحدّ من أكسدة الكولسترول و تقلل من الإصابة بسكر الدم.
- خيار 3 غرام في كل مئة غرام من فصيلة القرعيات . يقلل من تراكمات الكولسترول في الأوعية الدموية و يقلل ارتفاع مستوى السكر في الدم و محفز لإفرازات الأنسولين يحتوي على سعرات حرارية منخفضة و بالتالي جيد لخسارة الوزن في نظامنا الكيتوني.
- فليفلة خضراء : 3 غرام في كل مئة غرام و هي صغية الحجم نسبة الى تسميتها (فليفلة) من فوائدها أنها خافضة للكوليسترول الضار, و هي قلبلة السعرات الحرارية.
- الطماطم : 3 غرام في كل مئة غرام و يفضل تناول كمية معتدلة.
- الزيتون: 3 غرام في كل مئة غرام.
- الباذنجان: 3 غرام في كل مئة غرام.
- القرنبيط : 4 غرام في كل مئة غرام يعتبر من الخضار الغنية بالألياف يساعد على خفض ضغط الدم، وخسارة الوزن جيد لحساسية الإنسولين.
- الفاصوليا الخضراء : 5 غرام في كل مئة غرام يستحسن تناولها مع الدهون كالزبدة أو زيت الزيتون مع اللحم المقدد إلا أنها غنية نوعا ما بالكربوهيدرات يستحسن تناولها بحذرلمن يتبع رجيم الكيتودايت.
الخضر الممنوعة:
- البطاطا العادية : هي أيضا تعتبر من الممنوعات تحتوي على 15 غرام في كل مئة.
- الجزر : 7 غرام في كل مئة غرام هي أيضا تعتبر من ممنوعات الكيتودايت لأنها غنية بالسكر.
- الشمندر:7 غرام في كل مئة.البصل : 7 غرام في كل مئة يمكن استعماله بحذر بكمية جد قليلة لأهميته في تحضير جميع الأطعمة.
- البازلاء 9: غرام في كل مئة.
- الفاصولياء : 16 غرام في كل مئة غرام.
- العدس: 12 غرام من الكربوهيدرات في كل مئة غرام .
- الفول و الحمص.
عند اتباع نظام رجيم كيتوني يعتمد على كربوهيدرات منخفضة لا تتجاوز; 22 غرام في اليوم, يستحسن الحذرالشديد من الخضروات القابلة للهضم.التي تتميز بالطرح النشط لكمية الكربوهيدرات كالطماطم, و الفُلفيلة الخضراء, و الحمراء, و الصفراء, أو الطماطم لاستمرارية المرحلة الكيتوزية المثالية للجسم.
الحبوب ممنوعة تماما في الكيتودايت :
القمح, و كل أنواع الدقيق الذي يدخل في تحضيرالعجائن, كالخبز و المعكرونة, فالخبز المعجون من دقيق القمح يصل الى 46 غراما من الكربوهيدرات.
- الأرز المطبوخ يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات, تصل الى 28 غرام في كل مئة.
- الذزة : 16 غرام في كل مئة غرام من الممنوعات.
أما الشوفان الذي يتسائل عليه الجميع هل هو مسموح به في هذا النظام ؟
- 66.3 غرام من الكربوهيدرات.
- 16.9 جرام من البروتين.
- 6.9 جرام من الدهون.
- 10.6 غرام من الألياف.
- 389 سعرة حرارية.
- يحتوي على صفر غرام من السكر.
- 8٪ ماء.
إذا بمجرد معرفتنا لقيمه الغذائية ندرك, و نفهم أنه من الحبوب الممنوعة, في رجيم الكيتودايت بسبب النسبة العالية التي يحتويها من الكربوهيدرات التي تتعدى 66 غرام.
السكرالأبيض والمشروبات المحلاة في الكيتودايت
السكر الأبيض ممنوع تماما, و يسبدل بسكر النبات المعروف بسكر "ستيفيا". يستعمل في المشروبات المسموحة كالشاي و القهوة طبعا.
و الاعتماد على شرب الماء النقي في النظام الكيتوني بكميات كبيرة, خاصة في الصباح. و يفضل شربه فاترا لأنه مفيد للجسم و يساهم في خسارة الوزن.
الفواكه المسموحة و الممنوعة في رجيم الكيتو دايت
- فاكهة التوت, هي رقم واحد الموصى بها في رجيم الكيتودايت, لأنه منخفض الكربوهيدرات و فيه عدة أصناف و ألوان :
- توت العليق: يحتوي على 3 غرام كربوهيدرات في كل 60 غرام نصف كوب تقريبا.
- التوت الأسود: يحتوي على 4 غرام كربوهيدرات في كل 70 غرام.
- التوت الأزرق: يحتوي على 9 غرام كربوهيدرات في كل 75 غرام.
- الأفوكادو: تصنف مع الخضروات و مع الفاكهة كذلك لأنها تحتوي على الدهون . و منخفضة الكربوهيدرات و ذات قيمة غذائية مفيدة للجسم , و يفضل تناولها مع السلطة الخضراء في رجيم الكيتودايت.
- الليمون : جيد لإنقاص الوزن عن طريق شربع كعصير مع الماء . وهو يحتوي على مقدار قليل جدا من الكربوهيدرات نصف غرام و كمية السكر به لا تتعدى 0.2 غرام.
- الفراولة: يمكن تناولها في الكيتودايت بكمية قليلة و بحذر ثلاث حبات . كافية في اليوم لأنها تحتوي على 4.7 غرام من الكربوهيدرات في كل ربع كوب فقط و 4 غرام من السكر.
- جوز الهند: في كل نصف كوب يحتوي على 13 غرام دهون و 2.5 غرام كربوهيدرات جيد لنظامنا الكيتوني.
البرتقال مسموح أو ممنوع في الكيتو دايت ؟
البرتقال من الفاكهة ذات القيمة الغذائية الصحية للجسم, يحتوي على كمية ألياف غذائية تزيد الشعور بالشبع. و هو من الأغذية التي تساعد في إنقاص الوزن في اي تمثيل غذائي آخر, أما في رجيم الكيتودايت فهو من محظوراته يجب تجنبه, لأن نسبة السكر و الكربوهيدرات به عالية جدا, و يحتوي على القليل من الدهون .
القيمة الغذائية للبرتقال في كل 100 غرام :
- الكربوهيدرات 15.5 غرام
- السكر 9.5غرام
- البروتين 1.3 غرام
- السعرات الحرارية 36 سعرة حرارية
- الدهون 0.3 غرام
- الألياف الغذائية 4.5 غرام
- الماء 80 مللتر
نتيجة لما سبق, يفضل الاكتفاء بفاكهة التوت فقط ,من ضمن هذه الفواكه المختارة. فبالرغم من احتوائها على نسب قليلة من الجلوكوز إلا أنها من ممنوعات النظام الكيتوني المثالي, لأن السكر ممنوع حتى قليله, لمن يريد الارتقاء الى مرحلة الكيتوسيس في ريجيم الكيتودايت.
هذه جميع أكلات النظام الممنوعة, و المسموحة باختصار. التي يتفق عليها خبراء و أطباء التغذية في النظام الغذائي الكيتوني. و للتبسيط أكثر للميتدئين في هذا المجال وُجدت بعض جداول رجيم الوجبات للكيتودايت, لتفادي الوقوع في تلك الأخطاء الغير مقصودة التي تعرقل السير الحسن لفقدان الوزن , أو قد تؤدي الى أضرار صحية نتطرق اليها في آخر المقالة.
جدول وجبات النظام الكيتوني
سأضع بين أيديكم برنامج مسطرللوجبات الأساسية لرجيم الكيتو في الأسبوع . ابتداءا من أفضل أيام الأسبوع على النحو التالي:يوم الجمعة
وجبة الفطو: من الوجبات اليومية المفضلة, لأنها تأتي مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم, تنشط الجسم, تشعره بالشبع, و مقاومة الجوع, يتم فيها تحضير القهوة الجيدة الصافية, و مزجها بملعقتين زبدة, و ملعقة زيت جوز الهند, محلاة بسكر الستيفيا مع بيضتين مقليتين بزيت الزيتون البكر.
وجبة الغذاء: شرائح من الملفوف, يتم أولا قليها, ثم طهيها في الفرن لمدة عشرون دقيقة, ثم تناولها مع السلطة و الكاتشب .
وجبة العشاء: عمل سندويش من التاكو, قليل الكربوهيدرات, و شرائح من لحم بقر, مع اضافة كريمة الجبن الحامضة كاملة الدسم, وجبة جيدة لرجيم الكيتودايت.
يوم السبت
وجبة الفطور: تعتمد وجبة الفطور على البيض, لأنه بسيط في التحضير. بأخذ سبع بيضات بعد خلطها جيدا, مع إضافة قطع الجبن و قطع صغيرة من الخضر المسموحة, يوضع المزيج في طبق الطهي. ثم إضافة شرائح لحم مقدد, و أخيرا وضع الطبق في الفرن و طهيه لمدة نصف ساعة.
وجبة الغذاء: يجب أن تتكون وجبة الغذاء, من الدهون و البروين, يحضر فيها سندويش التاكو, مع السلطة, تضاف اليها صلصلة و كريمة حامضة, و جبن مبشور.
وجبة العشاء: لحم مشوي بالكمون مع القليل من الملح, و الثوم, مع طبق من البروكلي, أو القرنبيط المحمص في الفرن.
يوم الأحد
وجبة العشاء: لحم خروف, أو لحم بقر مشوي, في طبق يوضع عليه قطع صغيرة من البصل, و الفلفلة الخضراء, و جبنة سائلة, و جبن مبشور. ثم يوضع الجميع في الفرن للطهي مدة نصف ساعة.
يوم الاثنين
وجبة الإفطار: تحضير حبات بيض مع جبنة الشيدر, و السبانخ ,وجبن مبشور, مفيدة في وجبة الفطور .
وجبة الغذاء: اللحم المقدد مع الخس و حبة واحدة من الطماطم يمزج الجميع مع ثلاث ملاعق مايونيز و ملعقة صغيرة صلصة
وجبة العشاء:سمك السلمون مع الصلصة , تتكون من الزبدة و الثوم المفروم, وقليل من الملح , و الفلفل, و يبقى على الفرن مدة ستّ دقائق. ثم في صحن آخر يحضرمزيج من الهليون الرائع لوجبات رجيم الكيتودايت, و زيت الزيتون و قليل من الملح, و الفلفل, و ينشر على طبق سمك السلمون , و يأخذ للفرن لطهي الجميع مرة أخرى مدة 25 دقيقة .
يوم الثلاثاء
وجبة الفطور: يحتاج الجسم للحيوية بعد الاستيقاظ من النوم. في هذه الوجبة, نحتاج الى ثلاث بيضات مقلية, مع قطع من اللحم المقدد.
الغذاء: أوراق السبانخ زائد بصل أحمر, مع اللحم المقدد, تضاف اليه طماطم وصلصة الخل الحارة, التي تحضر بزيت الزيتون, و ربع كوب خل ثم مزجها بالسلطة.
العشاء: تحضير البرغر طبعا بدون خبز, يحضر بقطعتين متوسطتين الحجم من اللحم الطازج, و يوضع بين القطعتين جبن ثم بعض الخضر المسموحة في الكيتودايت, مقطعة فوق اللحم و تأخذ للطهي في الفرن.
يوم الأربعاء:
وجبة الفطو: وعاء من ثماني بيضات بعد كسرها, و إضافة جبن و خضر. ثم توضع في طبق, و رشها بقطع اللحم المقدد, و تأخذ لفرن الطهي لمدة نصف ساعة.
وجبة الغذاء: تعتمد هذه الوجبة من هذا اليوم على الجوز و الجبن و الصلصة الحارة, و القليل من وفاكهة التوت.
وجبة العشاء: الفطر كذلك يحتوي على القليل من الكربوهيدرات, لا بأس به في رجيم الكيتودايت. للتنوع في الوجبات و يفضل اضافته مفروما مع اللحم, و قطع قليلة من البصل.
يوم الخميس:
وجبة الغذاء: تعتمد على سمك التونة, لسهولة تحضيرها مع إضافة خضر الخس. و قليل من الباذنجان, و سلطة مكونة من الأفوكادو الطازج.
وجبة العشاء: لحم بقر مفروم , مع رأس من الملفوف, و طهيه مع البصل, و تحضير شرائح أخرى من الفلفلة الخضراء, أو الحمراء مع قليل من الثوم و الزبدة.
كل هذه الوجبات, في أكلات نظام الكيتودايت المقترحة قابلة للتعديل. حسب شهية كل فرد, فقط يجب الالتزام بما هو ممنوع, و مسموح لضمان نزول وزن الجسم ,و في زمن وجيز, فكم ينزل رجيم الكيتو يا ترى؟.
كم ينزل الكيتودايت من أجسامنا
من الأسبوع الأول الى الأسبوع الثاني
في هذه الفترة من رجيم الكيتودايت, يبدأ الجسم بخسارة السكر في الدم. فيلجأ الى استهلاك مخزون السكريات في الكبد و العضلات. و هذا هو بيت القصيد أي; لجوء الجسم الى التزود بالطاقة البديلة المتمثلة في حرق الدهون أي; مرحلة الكيتوسيس و بالتالي بداية خسارة الوزن.
ستكون الكمية المفقودة من وزن الجسم في الأسبوع الأول, عبارة عن ماء. تتميز بالسرعة, و هذا مؤشر بداية التقدم الناجح لمرحلة النظام الكيتوني. بحيث ينزل من واحد الى أربعة كيلوغرام من وزن الماء, و يُنصح في هذه الفترة شرب الماء بقدر كافي, لمنع الجسم من الجفاف, و الدليل على بداية فقدان الوزن في هذه المدة, هي ظهوربعض الأعراض, كالشعور بالغثيان و التعب, و الإرهاق, و حتى التقيُّؤ في بعض الأحيان, التي تُصاحب الانسان, من المُرجّح أنها تدوم لغاية الأسبوع الثاني.
من الأسبوع الثاني الى أربع أسابيع
بعد خسارة الماء من الجسم, يرتقي الجسم للتكيف مع عملية حرق الدهون أكثر, و إنتاج المركبات الكيتونية, للتزود بالطاقة البديلة, و معدل نزول الوزن في رجيم الكيتودايت في هذه الفترة من رطل الى واحد كيلوغرام في الأسبوع.
من شهر الى ثلاثة شهور
يستمر الجسم في خسارة الوزن, بمقدار رطل الى واحد كيلوغرام في الأسبوع, بحيث يبدأ الجسم بالتحسن, ويزداد في استهلاك الطاقة الكافية, و الشعور بزوال الرغبة الشديدة للكربوهيدرات. و لن يحتاج الجسم الى السعرات الحرارية لأن معدل التمثيل الغذائي في هذه الفترة أصبح بطيئا, ويُنصح بتقليل كمية الأطعمة للمضي قدما على هذا النظام الكيتوني. و المحافظة على فقدان وزن صحيّ يُجنبك من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.
و تسمى هذه المرحلة من خسارة الجسم بفقدان الوزن الصحي المتواضع. و هذا ما أشارت اليه مراكز مكافحة الأمراض والوقاية (Centres for disease contrôle and prevention). في الولايات المتحدة الأمريكية في مقال لها بأن; فقدان الوزن الصحي, الذي يستمر تدريجيا, و بشكل ثابت بمعدل 0.5 الى 1 كيلوغرام أسبوعيا, هو من أكثر الطرق الناجحة لخسارة الوزن.
و يُأخذ به على أنه التزام و استعداد, لجعله أسلوب حياة, لا يقتصر فقط على برنامج نظام غذائي معين كنظام الكيتوديت, بل يعتمد على أنماط طويلة المدى في عادات الأكل اليومية,و الصحية, الى جانب مراعاة النشاط البدني بممارسة الرياضة.
أخطاء الكيتو دايت
معظم الأشخاص المبتدئين, في اتباع رجيم الكيتودايت هم في الحقيقة من الأوائل المعرضين لارتكاب الأخطاء, فيجب على كل مبتديء في هذا المجال, أن يكون على دراية تامة بهذا النظام من خلال الاطلاع الواسع, و الفهم الصحيح, بكل ما هو ممنوع و مسموح. لتحقيق النتائج المرجوة, و تفادي الوقوع فيما يحمد عقباه, كالوقوع في مشاكل الكلى, من الأخطاء الشائعة هي:
عدم تناول الوجبة المستحقة من الدهون وتناول البروتين بكثرة
كما أشرنا في بداية مقالنا يجب التقيد ب 75%. من السعرات الحرارية دهون. في رجيم الكيتودايت, و من البروتين 20%. و بنسبة منخفضة من الكربوهيدرات 5 %. و الخطأ الشائع هو تناول الكثير من اللحوم الحمراء, ظنَّا منا أننا نحصل منها على الدهون, فيجب أن نفرق بين دهون البروتين الموجودة في اللحوم, و الدهون المأخوذة من الدهون في حد ذاتها, فاستهلاك اللحوم بكثرة يعني أننا نرفع من كمية البروتين على حساب الدهون و هذا خطأ فادح!
و لهذا يجب تصحيح هذا الخطأ في اتباع النظام الكيتوني. بأن تكون الدهون هي; مصدر الطاقة للجسم, و بنسبة عالية , و الحصول عليها من مصادر نقية خالية من البروتين، مثل الزبدة, أو الزيوت الصحية، كالأفوكادو و الأسمان الأصلية المستخرجة من حليب الأغنام, أو البيض ..الخ.
الافراط في استهلاك السعرات الحرارية
تراكم السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون زائدة, بسبب تناول كمية الدهون تفوق نسبة 75 ٪, من السعرات الحرارية أي استهلاك لكمية أكثر, مما تحرق أجسامنا و هذا يؤثر على النظام الكيتوني.
نقص شرب الماء
نقص الماء في الجسم, يعرقل عملية حرق الدهون الموجودة في الجسم. و تتراكم السموم , و بالتالي يصعب فقدان الوزن, لأن الجسم يفقد الماء بكثرة في هذه المرحلة, بسبب استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات (5%).
الافراط في استهلاك الألبان و منتجاتها
من الممكن جدا الوقوع في هذا الخطأ في رجيم الكيتودايت. و يتسبب في رفع مستوى البروتين, و تتوقف خسارة الوزن, لأنه يجب الانتباه من الكمية المستهلكة في منتجات الألبان, كالجبن مثلا, لأنها عبارة عن خليط من الدهون و البروتين, و الكربوهيدرات, فيجب الحذر منهاعن طريق أخذ كمية معتدلة لا تتعدى 50 غراما.
تناول حلويات كيتو
إن المزيد من تناول حلويات الكيتو المليئة ببدائل السكر, بحجة أن كمية الكربوهيدرات الصافية فيها منخفضة, قد يؤدي الى إزدياد في السعرات الحرارية, و يحفز الجسم الى رغبة شديدة في تجاوز نسبة الكربوهيدرات, و يحدث اختلال في فقدان الوزن.
عدم مراقبة الكربوهيدرات والسكريات المخفية في بعض التوابل و الصلصات
بعض التوابل و البهارات, التي تدخل في تحضير الأمراق, و صلصة الطماطم لا تتقيد بالقيم الغذائية لرجيم للكيتودايت. يجب التحقق منها مما إذا كانت تحتوي على بعض الكربوهيدرات, أو السكريات المخفية, عن طريق قراءة الملصقات عند إقتنائها من المحلات.
نقص في النوم
إذا لم ينام الجسم لمدة كافية, تتراوح من سبعة الى ثماني ساعات في الليلة, فإن حظ الجسم في هذه الحالة ضئيل جدا, في عملية حرق الدهون, و يتعثر رجيم الكيتودايت في الاستمرارية, لأنه يصبح في حالة توترو تعب, و يؤدي الى تمثيل غذائي آقل فعالية, إذا فالنوم الكافي يساعد الجسم أيضا في حرق الدهون.
الآثار الجانبية لرجيم الكيتو دايت
بناء على ما ذكرنا من أخطاء شائعة مرتكبة, فإنه حتما ستكون هناك آثار جانبية في رجيم للكيتودايت, إلا أنها بسيطة و مؤقتة. ليست مؤثرة يمكن علاجها و السيطرة عليها نذكر منها:
انخفاض في النشاط البدني
إن أول تغيير يتعرض له الجسم, عند مباشرة نظام الكيتودايت هو الشعور بنوع من الثقل و الخمول في النشاط البدني. و أنا أعتبره جد طبيعي, لأن الجسم يشهد تحولات جدرية في وظائفه, لأنه يبتع نظام غذائي غير مألوف, و بالتالي بلزمه بعض الوقت للتكيف.
استبدال مصادر الطاقة للجسم, التي أصبحت تعتمد الدهون بدلا من السكر و الكربوهيدرات, بحيث يتعرض الجسم لفقدان وزنه من الماء و إصابته بالجفاف. و نقص في الأملاح , و يلزم الانتظار حتى يألف الجسم هذا التحول و بالتالي بلوغ الهدف.
و لا بأس في اتخاذ بعض التحفيزات, للتخلص نهائيا و بسرعة من هذا الخمول, و استرجاع الأداء الجيد في تأدية الوظائف بحيوية ، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية في رجيم الكيتودايت, كالجري و المشي لمسافات طويلة.
ظهورحالة انفلونز الكيتو دايت
تقترن هذه الحالة العرضية بعامل العمر,الجنس و الحالة الأيضية, لدى كل شخص. تظهر في الغالب خلال الأيام الأولى في رجيم الكيتودايت. تحدث بسبب اعتماد الجسم في هذه المرحلة على الدهون, المصدر البديل للطاقة , بدلا من الكربوهيدرات, ثم تختفي بمجرد التكيف مع النظام الجديد.
من هذه الأعراض الصداع, التعب و النعاس, و الشعور بالكسل. و تغيير طفيف في المزاج, و يمكن تجاوز هذه الحالة, عن طريق استهلاك الأملاح و شرب الكثير من المياه لتجنب الجفاف, و الحفاظ على توازن السوائل في الجسم, لأن الجسم في هذه الفترة يتخلص من الوزن الزائد, بفقدان الماء و المعادن, كالبوتاسيوم, و المغنيسيوم, و الصوديوم.
التبول الكثير
عندما يشرع الجسم في التخلص من الماء, في بداية مرحلة الكيتودايت. و كمية الصوديوم الزائد من الكلى, و استهلاك السكر المخزن في الكبد و العضلات, ينخفض مستوى الأنسولين. تظهر حالة التبول لمرات متكررة, و هذه عملية طبيعية لا تستدعي القلق. لأن الجسم يتهيأ للدخول في مرحلة الكيتوسيس, و بداية حرق الدهون و سرعان ما تزول.
تبقى هذه الأعراض متفاوتة من شخص, الى شخص حسب السن و البنية الجسدية. إذا كانت مزعجة, أو قد تسبب إحباطا. يمكن التغلب عليها بالتركيز على الأطعمة المسموحة, في رجيم الكيتودايت الغنية بالبوتاسيوم مثل:
تحضير غذاء من مزيج الخضروات الورقية, كالبروكلي, و الدهون الصحية, كفاكهة الأفوكادو, و اللحوم الحمراء, و الأسماك, و منتجات الألبان و البيض.
تحضير مرق مالح لتعويض الأملاح المفقودة, و المحافظة على رطوبة الجسم. و يفضل استخدام ملح البحر, أو ملح الهملايا, لكبار السن الذين يتبعون رجيم الكيتودايت.
حالات الامساك
التعرض للإمساك, بسبب فقدان الجسم للسوائل, و هذا يحدث في الغالب لكل مبتديء في رجيم الكيتودايت, و يمكن التغلب عليه كما ذكرنا سابقا, بشرب الماء بكثرة الى حين تعوُّد الجسم على الدهون, و يمكن اتخاذ إجراءات للحد من الامساك, إذا كان مزعجا بالاعتماد على الألياف, و الخضروات الخالية من النشويات, و التقليل من المكسرات و الألبان.
حالات الاسهال
الاسهال,و يحدث عموما بسبب ارتكاب أخطاء في الكيتودايت, بتناول البروتين أكثر من الدهون. و يجب تدارك هذا الخطأ, بالاعتماد على النسبة الكبيرة من الدهون المطلوبة في النظام الكيتوني.
يمكن أن تحدث حالات الاسهال, جراء التغيير الفجائي في الأنظمة الكيتونية, و هذه الحالة نادرة, تزول أعراضها بمجرد تعزيز كميات الطعام بالدهون الصحية, التي لا تتأكسد عند التعرض للحرارة، وإضافة الزيوت أو الزبدة, الى الصلصات والوجبات.
التشنجات العضلية
تحدث هذه الظاهرة في رجيم الكيتودايت, بسبب انخفاض في مستوى الصوديوم في الدم, ونقص المعادن, تصيب عضلة الساق في الغالب, فقط بشرب الماء و الأملاح, و مكملات المغنيسيوم, يمنع هذه التشنجات.
مشاكل في النوم
و سببه انخفاض مستوى الأنسولين, و السيروتونين, و نقص في مركب التريبتوفان. و هو أحد المركبات الكيميائية التي تشارك في تركيب مركب آخر من البروتين.
كذلك الطعام المتبع, الذي يحتوي على نسب مرتفعة من الهستامين, يسبب المزيد في قلة النوم و القلق. و لمعالجة هذه الحالة, يجب التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الهستامين مثل, الأفوكادو و الجبن, اللحوم والبيض, و الاعتماد على المزيد من الخضروات المسموحة في رجيم الكيتودايت .
خطر السيتوديت
مخاطر رجيم الكيتودايت تقتصر فقط على فئة معينة من الأشخاص, و هم أصحاب الأمراض المزمنة, أو كبار السن مثل: مرضى السكري, و مرضى ارتفاع الضغط الدموي. بسبب تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير, مما يقلل من الحاجة لتناول أدوية السكري التي تعمل على خفض نسبة السكر المرتفعة في الدم, فتصبح هذه الفئة أكثر عرضة لخفقان القلب.
هذه الفئة من المرضى, ملزمون باستشارة طبيب التغذية حول ما يجب فعله، من فحوصات, كفحص نسبة السكر في الدم, بشكل متكرر عند البدء بنظام غذائي كيتوني قليل الكربوهيدرات.
و حتى الأشخاص المصابون بأمراض الكلى, في هذا النظام يخضعون للمراقبة الطبية, و الاستشارة, خاصة عند تناولهم للمكملات الغذائية .
الكيتودايت المعدل
بالرغم من نجاح رجيم الكيتودايت في خسارة الوزن, و الحصول على نتائج مرضية, إلا أن هذا النظام يشهد انتقادات من بعض خبراء التغذية. و حتى الأطباء, خاصة عندنا نحن الشعوب العربية, لأن القيود التي ترتبط باتباع هذا النظام الغذائي لها تأثير على عاداتنا و تقاليدنا فضلا عن العوامل البيئية, التي تتحكم في أنظمتنا الغذائية فالبيئة ذات المناخ الحار ليست كالمناخ الرطب.
فنحن في هذا العالم, نختلف في طبيعة الغذاء; فبلاد البحر الأبيض المتوسط, و بلاد الشام ليست كأمريكا, و أوروبا. يرى بعض الخبراء و الباحثين في النظم الغذائية أن أي نظام غذائي متكامل يجب أن يتماشى مع العادات و التقاليد و البيئة.
و من هذا المنطلق, تمخضت فكرة الكيتودايت المعدل, عن طريق ملازمته بالصيام المتقطع, حيث يعتمد هذا النظام; على صيام ستة عشرة ساعة, مقابل تناول الوجبات لمدة ثماني ساعات المتبقية من اليوم كاملا, سيكون موضوعنا في المرة القادمة حول خسارة الوزن عن طريق الصيام إن شاء الله.