الغذاء الصحي المتكامل: هو الغذاء المتوازن الذي يعتمد على معايير غذائية متكاملة, و مقادير متجانسة. تعمل على تحسين و ترقية الصحة العامة للإنسان, مع تلبية جسم الانسان لحاجاته المغذية اللازمة, لنموه الطبيعي الفكري و الجسدي. بعيدا عن تلك الاختلالات أو الاضطرابات لضمان السلامة الغذائية الصحية, التي ينصح بها خبراء الصحة العامة.
أنواع الأغذية و المقادير الضرورية للنظام الغذائي الصحي المتكامل
من أجل نظام غذائي متزن, لا بد من تناول غذاء متنوع يتصف بتوفير الطاقة, و الوقاية اللازمين للجسم. يتكون من مواد أساسية كالخضروات والفواكه, والحبوب الكاملة و أنا أقصد ملوك الخضر و الفواكه, التي لها دور في بناء و تقوية الجسم. لما تحتويه من الألياف المغذية و البروتينات الخالية من الدهون, و ذلك بمراعاة السعرات الحرارية اليومية المسموح بها.
فمثلا من ملوك الخضر: الجزروالسبانخ, و البروكلي الأخضر و الكرو مبيت, بالإضافة الى الثوم و البصل; اللذان هما عنصران أساسيان في الطهي. كذلك الحليب ومشتقاته, واللحوم الطازجة, و التركيز على أنواع المكسرات, التي لا يستهان بها في نظام الغذاء الصحي المتكامل.
يعتمد في النظام الغذائي الصحي المتكامل, على الفواكه الطازجة, على أنها غذاء فيه الوقاية والدواء, شريطة تناولها في مواسم نضجها كالبرتقال والتين والعنب, والرمان والبطيخ والتفاح. و يجب أكلها على معدة فارغة للاستفادة منها.
- عصيرالفواكه: كوبا واحدا على الآقل, في اليوم من العصير الطازج الطبيعي .
- عصير الخضر الخضراء: منها السلطة الخضراء والسبانخ, والبقدونس والجزر, من كوب الى كوبين حسب الحاجة للجسم .
- الحبوب الكاملة: يفضل تناولها كاملة بقشورها, التي تحتوي على الألياف كالخبز الأسمر, من الشعير أو القمح ,أو الأرز و الكمية المطلوبة تصل الى 180 180 غراما في اليوم.
- الحليب ومشتقاته: كوب واحد الى إثنين من الحليب, أو اللبن أوشريحة من الجبن الطازج.
- اللحوم: بأنواعها الحمراء والبيضاء, و الأسماك, بمعدل 160 غراما كافية في اليوم, ضمن برنامج غذاء صحي متوازن, مع الابتعاد عن تناول اللحوم المعلبة أو المحفوظة.
الوجبات الأساسة للنظام الغذائي الصحي المتكامل
وجبة الفطور الصباحية
وجبة الغذاء الأساسية
وجبة العشاء
النظام الغذائي النباتي المتكامل
كل خبراء التغذية الصحية, من أطباء ومنظمات عالمية, يتفقون على أن النظام الغذائي الصحي المتوازن, يعتمد بالدرجة الأولى .على على الغذاء النباتي, الذي يتألف من الخضر و الفاكهة بجميع أصنافها و ألوانها المتعددة ,و البقوليات و الحبوب الكاملة و المكسرات.
والتركيز على الغذاء النباتي المتكامل, ليس معناه إهمال المصادر الغذائية الأخرى, كالمصادر الحيوانية, من الألبان واللحوم, بل يجب مراعاتهاهي أيضا, وبمقادير متكيفة مع مراحل السن لكل شخص, من طفولته الى كهولته, ثم شيخوخته, بتسطير نموذج غذائي متكامل, يضمن مقدار معين كفيل لتلبية حاجة الجسم من السعرات الحرارية.
- الخضر الطازجة: إثنان و نصف (2,5) كوب في اليوم.
- الفاكهة: كوبين في اليوم .
- الحبوب الكاملة: مئة (100) غراما في اليوم.
- الحبوب المكررة: وهي التي تم تجريدها من قشورها بدون نخالة : ثمانون (80)غراما في اليوم.
- مشتقات الألبان: ثلاث أكواب في اليوم.
- البيض: مئة (100) غراما أسبوعيا.
- منتجات الصويا: مئتين (200) غراما أسبوعيا.
- البقوليات: كوبا واحدا (01) في اليوم.
- المكسرات و البذور: مئتان ثلاثون (230) غراما أسبوعيا.
- الزيوت: خمسة و عشرن (25) غراما في اليوم.
- الدهون الصلبة: وهي الدهون المتماسكة المشبعة التي تستخرج من المواشي كالأغنام الماعز و البقر: مئتان و ثمانون (280) سعرة حرارية في اليوم.
- السكريات المضافة والنشويات المكررة: مئتان وثمانون (280) سعرة حرارية في اليوم.
الفوائد الصحية النظام الغذائي النباتي المتكامل
فضلا عن فوائد النظام الغذائي النباتي, التي تعود بالنفع العام على البقاء للنباتات الغذائية, و فعاليتها في ضمان الأمن الغذائي العالمي .فإن اتباعه قد أثبت فوائده الصحية الإيجابية على صحة الانسان, و وقايته من الأمراض المستعصية نذكرمنها:
التقليل من الإصابة بالسرطان; أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على الغذاء النباتي المتوازن أكثر من المواد الغذائية الدهنية كاللحوم الحمراء أقل عرضة لأمراض السرطان كسرطان القولون .
يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار, الذي يتسبب في انسداد الشرايين. و هذا ما أقره أطباء الصحة; بأنه يعتبر بديلا فريدا من نوعه لتلك الأدوية, التي تخفض نسبة الكوليسترول، بحيث تم تسجيل انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار, بثلاثين بالمئة عند الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي المتكامل.على عكس الأشخاص الذين يعتمدون على العلاج بالأدوية, فالنسبة كانت عندهم أقل من ذلك بكثير.
التقليل من خطر السكري; أشارت الدراسات الطبية أن الأشخاص النباتيين المصابين بداء السكري, تعادل نصف الأشخاص المصابين الغير نباتيين, بسبب إفراطهم في تناول اللحوم الحمراء, خاصة المصنعة كالنقائق و المعلبات.
التخلص من السمنة الزائدة, و اكتساب وزن يتناسب مع جسم الانسان, و لياقة بدنية محفزة, تزيد من معنويات كل شخص يتبع نظام غذائي صحي متوازن.
تحسن في أداء وظائف القلب, و قوة الادراك عند الشخص.و الزيادة في نسبة الوقاية من جميع أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتجنب ارتفاع ضغط الدم.
اكتساب الطاقة الكافية لمتابعة الأعمال اليومية، يخلص من الركود و الخمول, الذي يحدث غالبا بعد الأكل لبعض الأطعمة الغير صحية, والغير متجانسة, و القدرة على ممارسة الرياضة.
أنواع الخضر والفواكه المفيدة في تركيبة الغذاء الصحي المتكامل
إن من أفضل الأطعمة الغذائية, التي ينصح بتناولها في برنامج الغذاء الصحي المتكامل هي; الخضر و الفواكه بشتىى أنواعها و ألوانها .و في مواسم نضجها, فكل لون يحتوي على مواد مفيدة تسمى; مضادات الأكسدة, تحمي الدورة الدموية للانسان. فكلما تنوعت الخضر و الفاكهة التي نتناولها من حيث ألوانها, كلما تحصلنا على كم هائل من المضادات الحيوية, التي تعزز جدار المناعة, و تضمن السلامة الصحية لأجسامنا منها على سبيل المثال:
اللون الأحمر
نجده في الجزر الأحمر والطماطم, و فاكهة الفراولة, وبعض أنواع التوت و البنجر, التي تحتوي على مادة ليكوبين. التي تقوم بحماية الدورة الدموية, وتمنع الإصابة بسرطان البروستاتا, لذا تعتبر هذه المادة أساسية في الغذاء الصحي المتكامل.
اللون الأبيض
يوجد في الثوم و البصل, و الفجل (اللفت). والمادة البيضاء لها دور مثالي في تقوية المناعة, و هي مفيدة عموما للجلد و تنشيط أنسجته. بحيث تساعده في تحمل الظروف البيئية, و مقاومة قساوة الطبيعة, و تنشط وظائف القلب, كما أنها تمنع الإصابة بالسكتة الدماغية, حسب ما اكتشفه خبراء التغذية الصحية الهولنديين, فبالتالي إن الأطعمة البيضاء ضرورية في الغذاء الصحي المتكامل.
اللون البرتقالي
طبعا نجده في فاكهة البرتقال, و المانجو و القرع, و كذلك الجزر البرتقالي, الغني بمادة الكاروتينويد المفيدة للقلب, و أمراض السرطان تحسين البصر.
اللون الأصفر
يوجد في المشمش ,الأناناس و التفاح, و تلك المواد الصفراء كلها تعمل على الحماية من الجلطات و الحساسية, هي من المضادات لأنواع الالتهابات. تسمى هذه المواد بمادة كاروتين, ومادة كيريستين, طبقا لما أثبتته الباحثة الألمانية "سيلكه ريستيماير". في أبحاثها الغذائية, كذلك الفلفل الأصفر, من ضمن التغذية الهامة في الغذاء الصحي المتكامل, مفيد جدا للمعدة يساعد على الهضم, و الفواكه الصفراء جلها مفيدة لأنسجة الجسم , و تجديد الخلايا و الأوعية الدموية, لأنه يحتوي على فيتامين E.
اللون الأخضر
الخضر الخضراء تعتبر من ملوك الخضر, هي أيضا مفيدة وهامة في تركيبة الغذاء الصحي المتكامل, فالمادة الخضراء الموجودة في السبانخ, و السلق و الجرجير, و الفاصولياء الخضراء, الكرنب. كلها تعمل على تطهير الجسم وتنقية الدم, و الأمعاء كما تحتوي ألوانها الخضراء على مادة الكلوروفيل الغنية بالمغنيسيوم, الذي نجده في ثمارالكيوي و البازلاء, المفيد لنمو الشعر و الجلد و الأظافر.
كيف نحافظ على غذاء صحي متكامل ؟
ينصح بشرب كميات معتبرة من الماء النقي. فهو عنصر حي يزيد من نشاط الجسم, من مكونات الغذاء الصحي المتكامل. لا يحتوي على أي سعرات حرارية, يطهر الجسم و يخلصه من جميع السموم المتراكمة, يقلل من الشعور بالتعب و مفيد للكلى.
التقليل من كمية الملح بتجنب المأكولات في محلات الأطعمة, و الوجبات الخفيفة كالبسكويت المملح, الشيبس والمعلبات.
التقليل من كميات السكرخاصة الحلويات, التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والمشروبات, كالعصائر المصنعة و المشروبات الغازية, و عصائر الطاقة و الشكولاتة. يجب تجنبها و استبدالها بالفاكهة الطبيعية الحلوة المذاق كالعنب, و الرمان, و التين, و تحضير العصائر الطبيعية يدويا بالمنزل, للتحكم في كمية السكر, وضمانا لغذاء صحي متكامل.